Quoi faire en cas de problème de SPM sévère ?
Les chutes hormonales liées au syndrome prémenstruel (SPM) peuvent provoquer des tempêtes émotionnelles très intenses, parfois minimisées ou mal comprises. Ça m’arrive sans crier gare. Et parfois ça devient vite dangereux pour moi. Je me demande toujours ce que je dois faire à ce moment-là, et j’ai tellement peur de moi-même, à cause de mon passé, que je suis obligée d’appeler quelqu’un, dans un mélange de crise d’angoisse, de dégoût de la vie, de fatigue immense et de déprime sévère.
🌧️ D’abord : que faire dans le moment de crise ?
Quand je suis en plein SPM avec une chute hormonale et que la déprime s’installe :
1. Le mieux est d’essayer de reconnaître que c’est hormonal ET émotionnel et que ça ne vient pas de soi. Mais ça n’arrive pas tout de suite au cerveau 😆
Se répéter. « Ce que je ressens est réel, mais c’est passager. Ce n’est pas toute la réalité. Mon cerveau et mon corps sont traversés par un déséquilibre temporaire. »
Il faut parfois que je pratique une certaine forme de méditation par la respiration pour ancrer le corps dans l’instant présent et ne pas projeter mon corps dans un no future.
2. Je m’autorise à ralentir. Parce que se confronte à mon esprit le fameux « putain j’arrive à rien, je suis nulle, je n’avance pas, je ne suis pas utile à la société ni à mon entourage ».
Ce n’est pas un moment pour prendre des décisions importantes ni pour nous juger de toute évidence. Mais c’est vrai qu’on n’a pas forcément le recul à ce moment-là pour se satisfaire de cette réponse. Des conseils glanés ici et là : arrêter l’écran, les obligations, les sollicitations sociales si elles nous fatiguent. Prioriser des gestes simples et doux : douche chaude, bouillotte, tisane, lumière tamisée, silence ou musique lente. Même si c’est énervant, qu’on ne pense pas avoir besoin de douceur, c’est possible que si en fait.
3. Soulager le corps, pour apaiser l’esprit
On peut prendre du Magnésium (notamment citrate ou bisglycinate), conseil de gynécologue : il aide à réduire l’irritabilité, la fatigue, les douleurs et l’anxiété liées au SPM. On peut aussi choisir l’Oméga-3 (huile de lin, de chanvre, de noix, ou compléments) : régulent l’humeur.
On peut aussi se tourner vers les plantes comme le gattilier, l’alchémille, le millepertuis (attention aux interactions médicamenteuses avec ce dernier).
Avant toute automédication : il vaut mieux en à un·e médecin ou naturopathe formé·e.
4. Exprimer, même sans « solution »
Le mieux aussi c’est de passer par l’expression : écrire, parler, dessiner ou peindre. Dire ce que je ressens sans filtre. Même le pire.
Si c’est récurrent et douloureux, il faut voir un•e spécialiste.
🔁 1. Suivre le cycle pour ne pas se sentir étonné•e de l’arrivée du spm
Comme tout ça suit un schéma cyclique, il arrive que le spm apparaisse au même moment à chaque fois (ce qui n’est pas mon cas malheureusement). Des applis comme Clue, Flo ou Moonly peuvent aider. Même si je ne les aime pas parce que leur objectif premier c’est d’aider les personnes qui souhaitent tomber enceintes.
Cela permet de ne plus être surpris•e par la chute hormonale et de s’organiser pour nous protéger à ces moments-là (moins de réunions, plus de repos, etc.).
🍽️ 2. Équilibrer ton alimentation
Mange régulièrement, ça permet d’ éviter les gros pics de sucre (qui aggravent les sautes d’humeur). On m’a conseillé d’augmenter les fibres, les bons gras, et les aliments riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine) : bananes, graines de courge, flocons d’avoine, chocolat noir.
🧘♀️ 3. Bouger en douceur
Yoga, étirements, marche, danse lente : ça aide à relancer les endorphines et la sérotonine. Même 10 minutes par jour font une différence sur le long terme. Du coup, je fais du sport mais en moins bien. Juste je répète 2 -3 mouvements en plusieurs séries ou je m’étire et puis voilà. Mais par exemple, l’autre jour, j’ai échoué dans ma session cardio. Pas grave. J’ai tenu 10 minutes… essoufflements, fatigue, jambes alourdies, le rythme cardiaque qui ne prend pas… faut s’arrêter.
🧑⚕️ 4. Consulter si besoin
Y en a qui ont un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme sévère du SPM. C’est reconnu médicalement et ça se traite, parfois avec un accompagnement hormonal ou psychologique. Perso, j’en ai pas besoin, car mon SPM ne dure pas si longtemps, entre 2 à 4 jours + une journée pour m’en remettre, même s’il est sévère le jour J, je suis suivie et aidée. C’est comme si une tornade passait et qu’on devait tenir tous les objets de la maison debout, ensuite on se sent essoufflé•e, épuisé•e, choqué•e, triste.
💛 On n’est pas seul•es. 20% des femmes connaissent des spms modérés à sévères quand 40% ont un syndrome prémenstruel tout court.
Attention ⚠️ vigilance, le millepertuis (Hypericum perforatum), est une plante qui peut être dangereuse si elle est mal utilisée, à cause de ses nombreuses interactions médicamenteuses. C’est une plante puissante qui agit sur le système nerveux en influençant les niveaux de sérotonine, de dopamine et de noradrénaline.
⚠️ Interactions majeures à connaître
Le millepertuis accélère le métabolisme de nombreux médicaments en activant certaines enzymes du foie (notamment CYP3A4) et transporteurs cellulaires (P-glycoprotéine), ce qui peut réduire l’efficacité de ces médicaments ou provoquer des effets indésirables graves.
Classes de médicaments : antidépresseurs (tous types), comme les ISRS (ex. : fluoxétine, sertraline, citalopram) IRSNA (ex. : venlafaxine) Tricycliques (ex. : amitriptyline)
Risque de syndrome sérotoninergique (potentiellement mortel) si combiné : NE JAMAIS associer.
Attention aussi avec les contraceptifs hormonaux (pilule, implant, patch, etc.). Le millepertuis diminue leur efficacité, augmentant le risque de grossesse non désirée.
Déconseillé aussi avec les anticoagulants. Ex. : warfarine, rivaroxaban, clopidogrel
Diminution de leur efficacité → risque de phlébite, embolie, AVC.
Moi je peux pas en prendre à cause de tout ça et aussi à cause de la vigilance vis-à-vis des immunosuppresseurs. Ex. : ciclosporine, tacrolimus
Peut provoquer un rejet de greffe.
Donc, de même, les médicaments contre le VIH (antirétroviraux), consommer la plante offre un risque de résistance virale par diminution des concentrations. Les médicaments contre le cancer, Ex. : imatinib, irinotécan, ça peut altérer leur fonctionnement tout comme les anticonvulsivants / Antiépileptiques. Ex. : carbamazépine, phénytoïne, valproate ou bien les anxiolytiques et somnifères !
À la place moi je conseille le magnésium et l’oméga 3 ainsi que les compléments alimentaires dédiés au spm. Merci à celleux qui m’ont conseillée !
Une cuillère d’huile d’olive = riche en antioxydants (polyphénols), en vitamine E et en acides gras mono-insaturés (notamment l’acide oléique), qui ont des effets anti-inflammatoires doux. Mais… ❗Pour les oméga-3 spécifiquement : l’huile d’olive n’en contient presque pas.
Elle contient surtout :
Des oméga-9 (acide oléique) → bons pour le cœur et la peau Très peu d’oméga-3 (environ 0,7 %) → insuffisant pour un apport thérapeutique
✅ Si on veut vraiment un bon apport végétal en oméga-3, on peut prendre l’huile de lin (teneur très riche (~7 g / c. à soupe)), l’Huile de cameline, l’Huile de chanvre et l’ Huile de colza (bio, 1ère pression).
Qui en parle ?
- le trouble dys prémenstruel : Coline en parle ici et également ici dans ce vlog
- Margot YMF : ici
- Audrey Rédac : ici
- Yoga SPM : ici
- Podcast Code source : ici
- France 5 : ici
- Podcast Ma santé au naturel (à prendre avec d’immenses pincettes) ici
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